Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jakobsen

Ursprung und Bedeutung von PMR:

PMR ist ein aktives Entspannungsverfahren, das von Edmund Jacobson (1888 bis 1983) entwickelt wurde. Hier soll die gezielte Kontraktion von Muskeln wie das Halten einer Muskelanspannung, dann das anschließende langsame Lösen dieser sowie die damit verbundenen Muskelveränderungen bewusst wahrzunehmen und zu beobachten.

Ziel bei PMR ist die psychophysiologischen Anspannungszustände selbst besser zu beeinflussen und steuern zu können.

Durchführung von PMR nach Jakobsen in Kurzform

Beide Hände zu Fäusten ballen
- → Hände und Unterarme werden angespannt und wieder entspannt.
Hände zur Schulter führen
- → Oberarme werden angespannt und wieder entspannt.
Augenbrauen hochziehen und wieder entspannen.
Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen und wieder entspannen.
Zähne aufeinanderpressen, Mundwinkel nach hinten ziehen, Zunge gegen den Gaumen pressen und wieder entspannen.
Kopf nach hinten drücken
- → Nacken wird angespannt und wieder entspannt.
Kopf nach vorn auf die Brust drücken
- → Halsmuskeln werden angespannt und wieder entspannt.
Schultern in die Höhe ziehen und wieder loslassen.
Schultern in die Höhe ziehen, kreisen und wieder entspannen.
Tief einatmen, Luft kurz anhalten
- → Brustmuskulatur wird angespannt und wieder entspannt.
Bauch nach innen ziehen und wieder loslassen.
Fersen auf den Boden pressen, Zehen nach oben richten, Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur anspannen und wieder entspannen.

Indikationsgebiete beim PMR

Behandlung von Angstsymptomen
leichteren depressiven Störungen
Schlafstörungen
somatoformen Störungen und chronischen Schmerzsyndromen